Fit na je 65e

Al zeker een jaar heb ik pijn in mijn onderrug, aan de linkerkant. Rekken, strekken, krachtoefeningen op de sportschool, het helpt allemaal niets. Het kan aan verslapte buikspieren liggen, lees ik. Dan hang je te veel in je rugspieren. Het kan aan een verkeerde houding liggen, lees ik. Aan een zittend bestaan of te weinig bewegen, aan stress, slaapgebrek, ouderdom of aan, natuurlijk, overgewicht. 

Het is een beetje een vicieuze cirkel waarin ik zit, want door de pijn beweeg ik steeds minder, en omdat ik steeds minder beweeg, verergert de pijn, waardoor ik nog minder ga bewegen en nog meer pijn krijg. Logisch toch? Hartstikke logisch, maar het lukt me niet om dit patroon te doorbreken. En door deze levenswijze word ik er ook niet slanker op, integendeel. 

In de coronajaren deed ik aan online Zumba. Mijn favoriete trainer was Mauricio Camargo (link naar video), hij liet mij dagelijks op aanstekelijke wijze een half uur heen en weer springen en draaien en dat ging goed, mijn conditie ging vooruit, mijn heupen werden weer soepel als vanouds en ik had nergens pijn. En het was leuk! Niemand in de buurt, behalve me and Mauricio, die mij af en toe een vertrouwelijke knipoog gaf. Maar toen volgde er een jaar van medische tegenslagen. Ik werd geopereerd aan het carpaal tunnel syndroom, ik kreeg een nekhernia, een ingreep aan mijn hart en tot overmaat van ramp werd ik een paar weken geleden 65, bejaard dus! Het leek wel alsof ik plotseling was voorzien van een stempel '65 plus, ga maar met de bus'. Ik was niet meer vooruit te branden. Alles deed pijn en ik bleef maar moe. 

Nu zit ik al een tijdje op de bank, wachtend op mijn broer, met op tafel wat leftovers van mijn verjaardagsfeest, toastjes met blauwe kaas en een schaaltje lange vingers (ja, een rare combi). Als hij afbelt omdat het regent, vind ik dat dit mij het recht geeft om al scrollend door TikTok en Instagram alle toastjes en vingers zelf maar op te eten. Na dit uur van vadsigheid sta ik op om de kat binnen te laten, althans, dat is het plan. Ik lijk wel 80, mijn rug zit volledig vast. 'Nou, nou', mompel ik, 'je kan merken dat je geen 64 meer bent.' Maar, bedenk ik me terwijl ik weer op de bank neerzijg, zelfs mijn oma liep op haar 91e een stuk vlotter dan ik nu op mijn 65e. Het lijkt wel alsof ik me al aardig begin in te leven in mijn kersverse rol van senior citizen. 

Ik besluit spijkers met koppen te slaan. Mijn sportkleding heb ik al aan, want toen ik vanochtend opstond had ik grootse plannen, maar omdat het zo regent (het regent al maanden) besloot ik te gaan poetsen in plaats van wandelen. Ik zoek een passende video. Nee, geen Zumba, geen Mauricio, maar iets verstandigs, iets voor oude, stramme sukkels met realiteitszin. Het wordt Marloes (link naar video). Buikspieroefeningen voor Beginners, kondigt ze aan, maar bij de plank voor beginners stort ik al in, als alternatief doe ik nog maar een paar extra crunches. Na deze workout van tien minuten doe ik er meteen maar een low impact training achteraan van een allerliefst Thais couple (link naar video) met kat. 

Erna voel ik me zeker een uur jong en fit. Ik neem me voor om deze oefeningen dagelijks te gaan doen, want dan heeft het pas effect natuurlijk. Ik pak mijn laptop en ga naar mijn werkkamer. Op mijn bureau liggen nog wat caramels met zeezout, maar niet lang meer. Ach, Rome wasn't built in a day toch? Morgen om 5 uur, na mijn werk, doe ik precies hetzelfde. Maar dan zonder caramels. 

Dierendag

Ik droomde dat ik werd gebeld door een vrouw die niet geheel spoorde, zoals we dat noemen, en ze had het over mijn kat Mowgli, die alle dagen bij haar aan kwam lopen en nu wilde ze hem houden. Toen ik wakker werd zag ik dat hij zijn reflecterende veilig verkeer bandje niet meer droeg. Voor straf moet hij nu binnen blijven, want zo zijn wij niet getrouwd. Vijf euro zo'n bandje, potdomme. 

In de krant lees ik altijd eerst Eva Hoeke's column, u weet wel, de vrouw van 's lands 2e nationale chagrijn. Meestal maakt ze grappen of is ze weemoedig, daar hou ik van, maar nu is ze boos. Vooropgesteld, ik ben niet zo iemand met bekeringsdrift. U maakt uw eigen keuzes en ik ga ervanuit dat u daarover heeft nagedacht. Maar toch vraag ik u dit te lezen. Het gaat over stalbranden. De meesten van ons houden van dieren, van hun hond, cavia of kat. Je moet er niet aan denken dat dit arme dier levend verbrandt, samen met 300 vriendjes. Dat gebeurt wel met kippen, koeien en varkens. We lezen dat maar liever niet, het leven is al donker genoeg, en dat snap ik. Maar er staan geen akelige foto's in en het was dierendag, dus toe.  

Ik droomde trouwens ook dat ik een Aziatisch uitziende jongen een auto zag stelen op de Westsingel in Amersfoort. Waarom hij Aziatisch was weet ik niet, ook was hij tenger en helemaal niet imponerend om te zien, maar dromen malen niet om logica. Toen hij de auto open had, riep hij zijn oma, die gauw instapte. Op dat moment zag hij mij en mijn dochters lopen. Hij rende achter ons aan, wij renden naar mijn auto, die op miraculeuze wijze tot leven was gewekt. Ik biepte de deuren open, 'Stap in, stap in', riep ik paniekerig naar mijn slome meiden. Nog geen halve seconde nadat ik binnen de centrale vergrendeling had dichtgeklikt, trok hij aan de deur van mijn jongste, schreeuwend en scheldend. Ik scheurde weg, met het Schumacher geluid, zoals mijn zoon het noemt. Net als in de film, het was heel eng.

Diabetes MODY

Mijn dochter heeft diabetes. Het is een zeldzame vorm, MODY1, die in de baarmoeder al ontstaat en dus niets te maken heeft met leefstijl en voedingspatroon. Dat wil niet zeggen dat je met voeding niet heel veel kunt bereiken. 

Voor elke maaltijd moet mijn dochter pillen slikken, afhankelijk van de hoeveelheid koolhydraten die de maaltijd bevat. Op een gegeven moment ging het helemaal mis. Na elke maaltijd waren haar levels torenhoog om vervolgens een paar uur later een duikvlucht naar beneden te maken. Ze nam steeds meer pillen, maar het leek alsof het een doosje placebo’s was, het hielp niets. We belden naar het LUMC, een academisch ziekenhuis dat gespecialiseerd is in MODY en andere buitenissige vormen van diabetes. Haar eigen arts was op vakantie en we spraken met de dienstdoende endocrinoloog. ‘Neem maar meer medicijnen, je zit nog niet aan je max’, zei hij. ‘Maar dan krijg ik erna weer een hypo’, zei mijn dochter, want zo gauw laat ze zich inmiddels niet meer afschepen. Hij bleef echter hameren op opvoeren van de hoeveelheid medicatie, maar zegde toch toe dat hij het die woensdag in het Diabetesoverleg zou bespreken. Die middag werd ze gebeld door een andere arts. ‘Minder medicatie’, zei hij. Dat klonk onlogisch, maar als reactie op de vele hypo’s reageerde haar lichaam mogelijk met een afweerreactie tegen medicatie, zei hij. 

Intussen hield ik me als leek bezig met het begrip koolhydraten. Jonge mensen eten namelijk graag koolhydraten met een hoge glycemische index, de zogenaamde snelle koolhydraten. Snoep, pizza, pasta, koek, etc. En dat geeft pieken! Dat moet anders, zei ik. We gooien de snelle carbs eruit en gaan over op volkoren, hoe saai dat ook is. 

Na een week ging het een stuk beter. Of het aan het medicinale plan van de aardige ‘professor dokter’ lag of aan het nieuwe dieet, we weten het niet, maar het werkt. Simpele ingrepen als volkoren pasta en zilvervliesrijst maken een wereld van verschil. For the record, ik zeg het nog maar een keer: mijn dochter kan geen koolhydraatloos dieet volgen, dat werkt alleen bij diabetes type 2. Een vermoeide alvleesklier is wat anders dan een aangeboren afwijking. Een ketogeen dieet is bij haar levensgevaarlijk, zo simpel is het. Maar ze kan wel de snelle carbs beperken tot feestjes en andere speciale dagen. 

Ze voelt zich een stuk beter, zegt ze. Minder hartkloppingen, minder opgeblazen. En ik ook!  

Koekjes

Mijn dochter is 17. Als ze klaar is met op de bank liggen, wil ze iets lekkers. Koekjes of chips of chocola. Erna heeft ze spijt en heb ik het gedaan, want ik ben degene die al die rotzooi in huis haalt, zegt ze. Dus haal ik niks. Zelfs geen Oreo’s, het bekende 100% vegan koekje. Zo ondersteun ik mijn dochter in haar streven een fitgirl te worden en voorkom ik dat mijn verloren kilo’s weer postvatten op heup en haard.

Vanavond aten we witlof met zoete aardappelen uit de oven en falafel. Een rare combinatie, ik weet het, maar het is eind van de week en goed plannen en inkopen heb ik nog steeds niet onder de knie. Mijn dochter at met lange tanden, schoof haar bord van zich af en mompelde iets van ‘misselijk’. En bedankt. Een kwartier later meldde ze zich weer. Ze lag inmiddels op de bank, onder een dekentje, met in één hand de afstandsbediening en de andere op de kat. 

‘Mam’, klonk het. 

Ik wist wat er komen ging. 

‘Ik wil koekjes.’ 

Bambi-oogjes. 

‘Ik heb geen koekjes’, zuchtte ik.

Een kleine tien minuten later stond ik in de keuken. Schort voor. Ik ben dol op schorten, ze geven me zo’n ouderwets gevoel van fris gestreken moederlijkheid en ze brengen me terug naar de tijd dat ik dagelijks enkeldiep in de katten en kinderen stond, bezig met koken, bakken en liefhebben. Maar dit terzijde. Het kind wou koekjes, het kind kreeg koekjes.

Vegan Havermoutkoekjes

100 gr zelfrijzend bakmeel

175 à 200 gr bruine basterdsuiker

125 gr plantaardige margarine

150 gr havermout

1 eetlepel sojamelk

Gooi alles bij elkaar en kneed losjes tot een enigszins samenhangend geheel. Maak balletjes ter grootte van een forse knikker -ik denk hierbij aan een Bonk of een Superknots- of van een golfbal als er een hongerige puber op je bank ligt. Leg ze om en om op een ingevette bakplaat (ze lopen flink uit), druk ze een beetje plat en zet de plaat 10 à 15 minuten in een op 175 graden voorverwarmde oven. Let op, ze zijn nog zacht als je ze er uithaalt, dus laat de plaat eerst afkoelen en de koekjes uitharden voordat je ze van de plaat haalt.

Over de ingrediënten

Als je het over margarine hebt, denk je al gauw dat deze altijd plantaardig is, maar niets is minder waar. Vaak zitten er melkbestanddelen in. En voor zover ik weet komt melk van mama’s en niet van planten. Helemaal plantaardig is die goeie oude Wajang margarine, Blue Band voor koken, bakken en braden en ook AH heeft sinds enige tijd een 100% plantaardige margarine (klik hier voor info margarine). Helaas wordt het tekort aan melkbestanddelen in veganistische margarine vaak gecompenseerd met palmolie. Dit goedje zit zo’n beetje in 60% van al onze levensmiddelen en kent zijn eigen controverse omdat het o.a. ontbossing in de hand werkt (klik hier voor info palmolie). Voor u misschien geen punt, maar die Vegans zijn vaak een principieel volkje dat niet alleen het beste met lijf en leden van dieren en zichzelf voorheeft, maar ook de rest van de wereld wil behoeden voor de ondergang, dus ik meld het toch maar even.

P.S. Ook deze koekjes mogen niet meedingen naar een prijs in de categorie lijnvriendelijk voedsel, maar wat mij betreft krijgen ze met terugwerkende kracht een dikke nominatie voor de Nobelprijs voor de Vrede. U begrijpt waarom. En havermout is gezond. Toch?

Pasta, basta!

Ik ben een avondeter. Overdag eet ik weinig, dat vind ik niet moeilijk en het geeft me meer ruimte om ’s avonds wat meer op te scheppen. Tenslotte hebben de dames wetenschappers ontdekt dat het geen ene moer uitmaakt wanneer en wat je eet op een dag, het gaat om wat en hoeveel je naar binnen schuift en of je dit nu om 11 uur ’s ochtends doet of 11 uur ’s avonds, dat doet er niet toe. Info Voedingscentrum. Natuurlijk eet ik braaf mijn ontbijt - want zonder benzine start je auto ook niet - en mijn lunch en halverwege de ochtend en de middag eet ik een gezond tussendoortje, anders zak ik door mijn enkels. Een appel bijvoorbeeld. Die ligt voor het grijpen en smaakt bijna altijd goed, niet te zacht, niet te hard. Tijdens het eten ervan wil ik dan graag naar mijn collega’s kijken met zo’n blik van ‘Kijk mij eens gezond doen, jullie onbeheerste vreetzakken’, terwijl ik nog steeds de dikste op kantoor ben. Wat een vreugd haal je uit zo’n appeltje.

Na een dag beschaafd eten en hard werken (maar ook na een dag slap op de bank Netflixen) wil ik PASTA! Een dikke, vette veganistische pasta. Met gehakt en kaas en wijn. Een contradictio in terminis, zeggen de hoogopgeleiden onder u (en dat betekent: ken toch niet alle drie?!), maar echt, lekkere pasta zonder vermalen varkentje bestaat. Zelfs mijn oudste dochter, die elke dag toch minstens een halve koe op haar bord wil, proeft het verschil niet met een gewone pasta.

Pasta Veganese

2 blikken tomatenblokjes

1 glas rode wijn

1 pak vegan rul gehakt

1 of 2 (of 10) Knoflookteentjes

1 ui

2 stengels bleekselderij

2 winterpenen

Verse basilicum

Over de ingrediënten

Verhit een flinke scheut olijfolie, voeg de knoflook toe. Altijd eerst de knoflook: de smaak ontwikkelt zich zo optimaal en je hele keuken ruikt naar een trattoria in Firenze. Niet bruin laten worden, anders wordt het bitter. Voeg een gesnipperde ui, de gesneden wortel en de gehakte bleekselderij toe. In een apart pannetje heb je het nepgehakt aangebraden (met een flinke scheut olijfolie, om grote droogte te voorkomen) en dat doe je er bij. Blus het af met een flink glas rode wijn. Die wijn, dat is een aandachtspunt. Als je echt helemaal 100% vegan bent, dan kom je niet weg met een doorsnee AH slobbertje. Er zijn echter genoeg vegan wijnen, met mooie namen als Breaker Bay en Arrogant Frog, die helaas over het algemeen wat duurder zijn (vanaf 5 euro), maar dan verdien je wel echt een schouderklopje, want ik gooi er alles wat maar rood is in, en niet alleen in mijn pastasaus. De wijn is wel essentieel, niet overslaan. Info Vegan wijn. Dan voeg je de tomatenblokjes toe. Het ene merk bevat meer suiker dan het andere. Lezen! Ik kan het niet genoeg zeggen, een beginnend vegetariër of veganist leest de ingrediënten op de verpakking. Verse basilicum en eventuele andere kruiden naar smaak (Provençaalse kruiden, tijm, oregano, salie) toevoegen, vers gemalen peper, 15 minuten zacht laten pruttelen en klaar is je pastasaus. Oh ja, niet vergeten om intussen de (volkoren) pasta gaar te koken. Al dente! Dus niet al te slap. Presenteer op een mooi, groot pastabord, strooi er vegan kaas overheen (tegenwoordig verkrijgbaar bij elke grote Jumbo/AH) en een handvol rucola (ja, daar issie weer) et voilà. Het valt je misschien op dat ik nergens zout aan toevoeg. Zout is slecht voor hart en bloedvaten, of je nu vegan bent of niet. Als je een hoge bloeddruk hebt, vermijd zout. Compenseer met wat extra kruiden en peper en je merkt er weinig van.

De grote truc van deze veganistische pasta is dat je ervoor moet zorgen dat het allemaal niet te droog wordt. In vlees zit veel (verzadigd) vet, vooral in varkens- of half om halfgehakt, en wil je dat jouw vegan pasta onder de noemer comfort food valt, wees dan niet al te zuinig met de olijfolie. 

P.S. Dit is geen lijnvriendelijke maaltijd, maar in ieder geval een stuk gezonder dan de vlezige variant. Niets dan goede vetten. Wat je eigen vetten betreft: loop vanavond maar een extra blokje om.  

Havermout

Havermoutpap. Ik lust het niet. En geloof me, ik heb het meerdere malen geprobeerd, want havermout is gezond. Echt gezond, niet hip gezond. Het helpt met het verlagen van je bloeddruk en je cholesterolwaardes, het gaat de ontwikkeling van diabetes-2 tegen (mits je niet elke avond er een patatje mét achteraan mikt), het is goed voor de prikkelbare darm, enz., enz. Maar het smaakt naar hondenkots! Ik hou het niet binnen, echt niet. Als kind lustte ik al geen pap, zelfs geen lammetjespap zonder klontjes, waar mijn moeder zo haar best op deed. Nu ben ik al jaren volwassen, maar als ik havermoutpap eet, zelfs met de zoetige sojamelk en wat nepsuiker, ga ik kokhalzen. Vanwege de glorieuze gezondheidsvoordelen dwong ik mezelf wekelijks een bordje weg te kanen, gevolgd door een flinke dosis koffie om het weg te spoelen, maar sinds kort heb ik een betere oplossing: rauwe havermout.

Mijn lievelingsontbijt

150 ml sojayoghurt

Handvol granola

Eetlepel chiazaad

Vers fruit

Handje havermout

Over de ingrediënten

Sojayoghurt is lekker. Je mist gewone yoghurt, zelfs die fijne Griekse, helemaal niet. Er zijn meerdere smaakjes in te verkrijgen, maar ga voor de ongezoete als je een gezellige dunnerd wil worden. Zelf houd ik het meest van de vanilleyoghurt, maar dat is niet zo goed voor mijn vetjes, dus die is verbannen naar de zondag. Granola is een verhaal apart. Zoveel soorten, smaken. Ik koop de Eat Natural zaden en noten variant. Duur (bijna 4 euro en mijn dochter eet het ook), maar zo lekker. Chiazaad is zo’n hip dingetje dat ze een superfood noemen. Het lijkt op maanzaad. Het zou de spijsvertering afremmen (daar merk ik niks van, ik ren naar de WC 'as we speak') en de omzetting van koolhydraten naar suikers vertragen, waardoor er minder insuline hoeft te worden aangemaakt en de bloedsuiker- en hormoonspiegel stabieler blijft. Je houdt langer een verzadigd gevoel (merk ik ook niks van) en door de omega 3 vetzuren is het een natuurlijk middel tegen hoge bloeddruk en cholesterol. En voor al die mensen die denken dat een veganistisch voedingspatroon een tekort aan calcium en eiwitten oplevert, eet chiazaad! (Niet meteen een potje achterover slaan, maximaal 2 eetlepels per dag, meer niet.) Dan het fruit: appel, banaan, bosbessen, frambozen, aardbeien, diepvries of vers, heerlijk en gezond.

Tot slot voeg je een handje havermout toe en husselt de boel door elkaar (want het echte leven is geen 

Instagramplaatje). Lekker, gezond en gemakkelijk, wat wil je nog meer (behalve cheesecake)?

Plantaardig eten voor beginners

Je loopt al een tijd met het idee rond om vegetariër te worden, of zelfs voor vegan te gaan. Maar als je inspiratie en ideeën zoekt op internet, raak je al snel ontmoedigd. Want wat is dat allemaal en waar koop je dat en hoe maak je het? Tofu of Tempeh, dat klinkt als geitenwollensokkenvoer. Avocado’s, is dat niet slecht voor de lijn? En wat in vredesnaam is chiazaad? In je zoektocht naar een nieuw eetpatroon word je al gauw uitgedaagd om een healthtrip te maken of een 30 days vegan challenge, en kijk je stomverbaasd naar poké bowls en mealprepping, terwijl jij gewoon geen beestjes meer wil eten of iets wil doen aan je hoge bloeddruk of het klimaat. En hallo, jij hebt toevallig ook nog een baan en een gezin, waar moet je de tijd vandaan halen om dat allemaal te gaan doen?

Vegetarisch of veganistisch eten is niet zo moeilijk als het lijkt. Je moet alleen wel je hele manier van denken over voedsel omgooien. Je bent opgegroeid met het idee dat biefstuk goed is voor je ijzergehalte en dat je van 3 maal daags een glas melk niet alleen een melksnor krijgt, maar ook sterke botten. Jaarlijkse rituelen als BBQ op een warme zomerdag en gourmetten of fonduen met Kerstmis krijgen ook een ander karakter en wat moet je eten als je in een Grieks restaurant zit of in een fastfoodtent? Los daarvan zal je partner of kind zich misschien met hand en tand gaan verzetten tegen je nieuwe voornemen om een gezonder leven te gaan leiden. Veganistisch eten, is dat niet met rauwkost en bonen? En wat kost dit allemaal wel niet?

Nee. Veganistisch eten is niet alleen rauwkost en bonen. En het hoeft ook niet moeilijk of duur te zijn. Begin gewoon met een eerste kleine stap. Op zaterdag.

Zaterdaglunch

Het is zaterdag, de zon schijnt, je hebt een uurtje sportschool achter de rug (oké, dit zeg ik omdat het goed staat, maar ik kom net uit mijn bed) en je hebt honger. Je opent de koelkast. Gemak roept je toe: een ei met spek, oeh, daar heb je wel zin in na een vrijdagavond flink drinken met je collega’s. Maar je hebt gisteren braaf je eerste ingrediënten in huis gehaald voor een nieuw leven. Een leven zonder te hoog cholesterol, het roer moet om. Zuchtend trek je de groentenlade open.

Je zaterdagbroodje:

1 pompoenbroodje

Een halve eetrijpe avocado

1 tomaat

Een handje rucola

Muhammara 

Als je het in huis hebt: pijnboompitjes, voor de leuk

Iets over de ingrediënten

Het meeste brood is vegan, dus ga los op broodsoorten, liefst zo donker en vers mogelijk, met pitten, zaden, noten, alles kan, is heerlijk, en je poept er goed van. Ga altijd voor volkorenbrood, dat is het gezondst. Soms bevatten broodjes als pistoletjes melkpoeder, let hier op, als je dat belangrijk vindt. Ik ben verslaafd aan pompoenbroodjes, met van die lekkere groene pitten, maar elk ander broodje kan natuurlijk ook. Het is belangrijk dat de tomaat rood en sappig is en niet zo’n bleek waterbommetje voor een dumpprijs. Ga bijvoorbeeld voor een pomodori- of kerstomaat, of google eens naar andere lekkere soorten. Rucola is net zoiets als Griekse harswijn of verse olijven, je houdt ervan of niet. Het heeft een beetje pittige en bittere smaak en combineert goed met tomaatrijke gerechten. Mijn schoondochter haat het en omdat het zo’n lieve meid is, zorg ik dat ik alle rucolablaadjes uit haar broodje of wrap heb geplukt voor ik het op tafel zet. Dan de Muhammara. Een spread van gemalen paprika’s, walnoten en granaatappel. Klinkt raar, is heerlijk. Tot slot de avocado. Een supergezonde vrucht. Een geweldige bron van vezels, vitamines, kalium en goede vetten. Bladiebla, denk jij, want zoiets flauws en snotterigs heb je nog nooit gegeten. Maar wat is nou het geheim? Mix de avocado altijd met iets pittigs. Vers gemalen peper, rucola of ja, die Muhammara (alle 3 mag ook). Ondanks het feit dat een avocado bestaat uit goede vetten, zou ik de consumptie beperken tot 3 of 4 keer per week een halve, al met al zitten er nog aardig wat calorieën in en dat willen we nu ook weer niet.

Stapel alles op elkaar en je zaterdaglunch is klaar. Heerlijk met een vegan koffie verkeerd, maar daarover volgende keer meer.